今日の水分、足りていますか？

2026/05/28

今日の水分、足りていますか？

今週末から気温30℃を超える真夏日が続く見込みです。暑さの中で気づかないうちに進む脱水は、腎臓・痛風・心血管疾患のリスクを高めます。尿の色という身近なサインを活用して、毎日の水分補給を見直しましょう。

■ 1日に必要な水分量

成人が1日に必要な総水分量は、体重1kgあたり約30〜35mLが目安です。体重60kgの方であれば1,800〜2,100mLになります。ただし、これは食事から摂る水分（約800〜1,000mL）を含んだ総量です。飲み物としては1日1,500〜2,000mLを意識してください。真夏日や運動時にはさらに500〜1,000mLの追加が必要です。

高齢の方は加齢とともに口渇感が低下しているため、「のどが渇いてから飲む」では手遅れになることがあります。時計を見たら飲む、食事のたびに飲むなど、タイミングを決めた「時間飲み」が効果的です。

■ 尿の色で今すぐ確認——水分状態チェック

日中の尿の色を見るだけで、体の水分状態を簡単にセルフチェックできます。

尿の色	状態の目安	判定
ほぼ透明〜極薄い黄	水分十分・やや過多	◎ 良好
薄い麦わら〜淡黄色	水分バランス良好（理想）	◎ 理想的
はっきりした黄色	やや水分不足気味	△ 補給を
濃い黄〜オレンジ	水分不足・脱水の初期	▲ 注意
茶褐色〜オレンジ茶	高度な脱水・要水分補給	× 要注意
濃い茶色・血混じり	腎・泌尿器疾患の可能性	× 受診を

※朝一番の尿は睡眠中の発汗により濃くなるため、日中〜夕方の尿の色を参考にしてください。

■ 飲水がもたらす3つの健康効果

💧 脱水・熱中症の予防

体内の水分が2%減少するだけで集中力・持久力が低下し始めます。5%以上の脱水では頭痛・倦怠感、10%以上では生命の危険が生じます。暑熱環境では汗・呼気・皮膚蒸発で1時間あたり500〜1,000mLが失われることもあります。のどの渇きを感じる前に飲むことが体温調節機能の維持に直結します。

🫘 腎機能の保護

水分不足が続くと尿が濃縮され、老廃物やミネラルが腎臓に長くとどまります。慢性的な脱水は腎結石・慢性腎臓病（CKD）の重要な危険因子です。十分な飲水は尿量を保ち、尿路を洗浄することで腎臓への負担を軽減します。特に降圧薬や利尿薬を服用中の方は、医師の指示のもとで積極的な水分補給が推奨されます。

⚡ 痛風発作の予防

尿酸は水分が不足すると血中濃度が上昇し、足の関節などに針状の結晶が析出して激しい痛みを引き起こします（痛風発作）。1日2,000mL以上の飲水は尿中への尿酸排泄を促し、血清尿酸値の上昇を抑制します。夏場は発汗による脱水で痛風発作が増加する傾向があるため、尿酸値が高い方は特に意識した水分摂取が必要です。

■ 真夏日の水分補給タイムライン（目安）

🌅 起床直後	コップ1杯（200mL）——睡眠中の発汗を補う
🍳 朝食・昼食・夕食時	各200mL——食事と一緒にこまめに
⏰ 10時・15時・入浴前後	各150〜200mL——時計を見たら飲む
🌙 就寝前	コップ1杯——就寝中・起床後の脱水予防

🥤 飲み物の選び方

基本は水・麦茶・薄めたスポーツドリンク。カフェインの多いコーヒーや緑茶の過剰摂取は利尿作用があり逆効果になることがあります。アルコールは脱水を促進するため、飲酒時はチェイサーの水を必ず飲みましょう。清涼飲料水や果糖の多いジュースは血糖値や尿酸値を上昇させるため、糖尿病・高尿酸血症・痛風の方には不向きです。

「尿の色がいつも濃い」「むくみが気になる」「尿酸値が高いと言われている」など、気になる症状や検査をご希望の方はお気軽にご相談ください。当院では腎機能・尿酸値・電解質などを含む血液・尿検査を行っております。

🏥 なかはら内科クリニック　アクセスのご案内

当院はJR南武線「武蔵中原駅」から通院しやすい立地にあり、武蔵小杉・元住吉エリアからもアクセス良好です。

川崎市中原区を中心に、武蔵小杉・元住吉・日吉・武蔵新城エリアなど、幅広い地域の患者様にご来院いただいております。

内科全般に加え、高血圧・糖尿病・脂質異常症などの生活習慣病や、動悸・胸痛など循環器疾患の診療にも対応しております。

📋 監修者情報

岸　智（きし　さとし）

なかはら内科クリニック　院長

●	日本内科学会　認定内科医
●	日本内科学会　認定総合内科専門医（指導医）
●	日本高血圧学会　認定高血圧専門医
●	日本糖尿病学会　認定糖尿病専門医
●	日本循環器学会　認定循環器専門医
●	日本脈管学会　認定脈管専門医
●	日本医師会　認定産業医
●	日本糖尿病協会　糖尿病認定医
●	Fellow of the American College of Physicians（FACP）
●	Fellow of the American Heart Association（FAHA）
●	Fellow of the American College of Cardiology（FACC）
●	Fellow of the European Society of Cardiology（FESC）
●	Fellow of the Society of Cardiovascular Computed Tomography（FSCCT）